Витамини B12 яке аз ҳашт витамини В мебошад, ки дар саломатии шумо нақши муҳим доранд.B12 барои фаъолияти неврологӣ, истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хун, мубодилаи моддаҳо ва синтези ДНК лозим аст.Норасоии витамини B12 метавонад ба саломатӣ бо чанд роҳ таъсир расонад.
В12 табиатан дар маҳсулоти ҳайвонот ба монанди гӯшт, моҳӣ ва тухм мутамарказ шудааст ва инчунин ба баъзе хӯрокҳои растанӣ, ба монанди ғалладонагиҳои наҳорӣ илова карда мешавад.
Гарчанде ки B12 дар бисёр хӯрокҳои маъмулан истеъмолшуда мавҷуд аст, баъзе одамон бояд барои нигоҳ доштани сатҳи солими ин ғизо бо B12 илова кунанд.
Дар ин ҷо ҳама чизест, ки шумо бояд дар бораи иловаҳои B12 донед, аз ҷумла манфиатҳои саломатӣ, бехатарӣ, таъсири тарафҳо ва чӣ гуна интихоб кардани беҳтарин иловаи B12 барои эҳтиёҷоти худ.
Манфиатҳои B12
B12 як маводи ғизоии дар об ҳалшаванда аст.Ин маънои онро дорад, ки ҷисми шумо B12-ро ба миқдори зиёд нигоҳ намедорад ва он чизеро, ки лозим нест, тавассути пешоб хориҷ мекунад.Азбаски B12 ба осонӣ захира карда намешавад, бадани шумо барои иҷрои равандҳои ҳаётан муҳим ба монанди истеҳсоли энергия ва фаъолияти муқаррарии асаб таъминоти устувори B12-ро талаб мекунад.
Аксарияти одамони солим, ки парҳези бемаҳдудро риоя мекунанд, B12-ро барои нигоҳ доштани сатҳи оптималии хун истеъмол мекунанд.Бо вуҷуди ин, баъзе шароитҳои тиббӣ, доруҳо, маҳдуд кардани парҳези ғизоҳои аз B12 бой ва ҳатто пиршавии муқаррарӣ метавонанд ба сатҳи B12 дар бадан ва қобилияти азхудкунии B12 аз манбаъҳои ғизо таъсир расонанд.
Одамоне, ки наметавонанд сатҳи солими B12-ро танҳо тавассути парҳез нигоҳ доранд, бояд иловаҳои B12-ро бигиранд, то талаботи ҳаррӯзаи худро ба ин витамин қонеъ кунанд.
Инҳоянд баъзе роҳҳое, ки иловаҳои B12 ба саломатӣ фоида мерасонанд.
Метавонад сатҳи B12-ро зиёд кунад ва норасоии B12-ро табобат кунад
Яке аз бартариҳои асосии иловаҳои B12 қобилияти онҳо барои баланд бардоштани самаранокии сатҳи B12 дар бадан мебошад.
Якчанд сабабҳо вуҷуд доранд, ки чаро шахс метавонад мустақилона сатҳи оптималии B12-ро нигоҳ дошта наметавонад.
Тақрибан 30% калонсолони калонсол аз сабаби тағирёбии кислотаи меъда ва кам шудани истеҳсоли сафеда бо номи омили дохилӣ, ки ҳардуи онҳо барои азхудкунии B12 заруранд, наметавонанд B12-ро аз ғизо дуруст ҷабб кунанд.
Доруҳои маъмулан муқарраршуда ба монанди рефлюкси кислота доруҳо ва доруҳои зиддидиабетикӣ метавонанд сатҳи B12-ро кам кунанд.Илова бар ин, одамоне, ки шароити муайяни тиббӣ доранд, ба монанди бемории илтиҳобии рӯда ва онҳое, ки парҳезҳои маҳдудкунандаро риоя мекунанд, ба монанди парҳезҳои вегетарианӣ аксар вақт сатҳи пасти B12-ро инкишоф медиҳанд.
Барои одамоне, ки наметавонанд сатҳи солими B12-ро мустақилона нигоҳ доранд, иловаи B12 метавонад ба баланд шудани сатҳи хуни ин маводи ғизоии муҳим кӯмак расонад ва аз мушкилоти саломатии марбут ба норасоии B12 муҳофизат кунад, аз ҷумла камхунии макроситикӣ як бемории хун, ки ба истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурх таъсир мерасонад.
Метавонад сатҳи гомоцистеинро паст кунад
Гомоцистеин як кислотаи аминокислотаи аст, ки табиатан дар бадани шумо ба миқдори кам пайдо мешавад.B12 ба шикастани гомоцистеин ва табдил додани он ба дигар пайвастагиҳое, ки бадани шумо ниёз доранд, кӯмак мекунад.Агар шумо дар системаи шумо B12 кофӣ надошта бошед, гомоцистеин дар хуни шумо ҷамъ мешавад.
Сатҳи баланди гомоцистеин илтиҳоб ва фишори оксидшавиро зиёд мекунад, ин ҳолатест, ки ҳангоми муҳофизати антиоксиданти бадани шумо аз намудҳои реактивии оксиген, ки моддаҳое мебошанд, ки ҳангоми аз ҳад зиёд баланд шудани сатҳ дар бадан зарари ҳуҷайраҳоро ба вуҷуд меоранд.
Ҳомоцистеини баланд ба афзоиши хатари якчанд шароити саломатӣ, аз ҷумла бемориҳои дил, коҳиши маърифатӣ ва депрессия алоқаманд аст.
Илова кардани B12, дар якҷоягӣ бо дигар маводи ғизоӣ, ки дар танзими гомоцистеин, ба монанди фолат, метавонад сатҳи гомоцистеинро ба таври назаррас коҳиш диҳад ва аз ин рӯ хатари бемории марбут ба гомоцистеинро коҳиш диҳад.
Баррасии 8 тадқиқот дар соли 2022 нишон дод, ки илова бо B12, B6 ва/ё кислотаи фолий боиси ба ҳисоби миёна 31,9% паст шудани сатҳи гомоцистеин дар одамони дорои нуқсони сабуки маърифатӣ шудааст.
Метавонад ба одамони гирифтори депрессия фоида орад
B12 дар фаъолияти мағзи сар нақши муҳим мебозад ва барои тавлиди нейротрансмиттерҳо ба монанди серотонин, кислотаи γ-аминобутирӣ (GABA) ва допамин зарур аст, ки дар танзими кайфият нақши муҳим доранд.Ғайр аз он, B12 сатҳи гомоцистеинро дар назорат нигоҳ медорад, ки барои фаъолияти солими майна муҳим аст.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сатҳи пасти B12 хатари инкишофи депрессияро зиёд мекунад.
Таҳқиқоти соли 2021 дар калонсолони калонсол нишон дод, ки доштани сатҳи паст ё нокифояи B12 хатари инкишофи депрессияро дар тӯли чор сол 51% зиёд мекунад.
Илова кардани B12 метавонад ба пешгирии фарорасии депрессия ва беҳтар кардани нишонаҳо дар одамони гирифтори депрессия кӯмак кунад.Баррасии соли 2023 ба хулосае омад, ки иловаи B12 метавонад барои коҳиш додани аломатҳои депрессия ва баланд бардоштани самаранокии доруҳои антидепрессант самаранок бошад.
Саломатии майнаро дастгирӣ мекунад
Доштани сатҳи пасти B12 метавонад ба саломатии майна тавассути афзоиши гомоцистеин, ки ба илтиҳоби ҳуҷайраҳои асаб ва фишори оксидитивӣ мусоидат мекунад, таъсири манфӣ расонад.Илова кардани витамини B12 метавонад аз зарари ҳуҷайравии вобаста ба стресс оксидшавӣ, ки бо як қатор бемориҳои музмин, ба монанди коҳиши маърифатӣ алоқаманд аст, муҳофизат кунад.
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки иловаи B12 метавонад ба нигоҳ доштани функсияи мағзи сар ва таъхири нуқсони маърифатӣ дар калонсолони калонсол мусоидат кунад.
Баррасии соли 2022 нишон дод, ки иловаҳои B12 ба коҳиши когнитивӣ дар калонсолони калонсол мусоидат карданд, хусусан вақте ки одамон дар аввали ҳаёт истеъмоли витаминро оғоз карданд.
Сарчашмаҳои хуби B12
В12 табиатан дар ғизои ҳайвонот мутамарказ аст ва ба баъзе хӯрокҳои растанӣ, ба монанди ғалладона, тавассути ғанисозии ғизо илова карда мешавад.
Инҳоянд баъзе аз беҳтарин сарчашмаҳои ғизоии B12:
- Ҷигари гови пухта: 23,5 мкг дар як унсия ё 981% DV
- Моллюсҳои пухта: 17 микрограмм (мкг) барои 3 унсия ё 708% арзиши ҳаррӯза (DV)
- Хамиртуруши ғизоии пурқувват: 15 мкг барои 2 қошуқ, ё 630% DV
- Салмӯн пухта: 2,6 мкг барои 3 унсия ё 108% DV
- Гӯшти гов: 2,5 мкг барои 3 унсия ё 106% DV
- Йогурти пурраи шири юнонӣ: 1,04 мкг барои як контейнери 7 унсия, ё 43% DV
- Тухм: .5 мкг барои як тухми пухта ё 19% аз DV
Гарчанде ки B12 дар баъзе хӯрокҳои пурқувват, аз қабили хамиртуруши ғизоӣ, ширҳои растанӣ ва ғалладонагиҳои наҳорӣ мавҷуд аст, одамоне, ки парҳезҳои қатъии растанӣ доранд, метавонанд барои расидан ба ниёзҳои ҳаррӯзаи B12 танҳо тавассути парҳез душворӣ дошта бошанд.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки парҳезҳои гиёҳхорро риоя мекунанд, нисбат ба одамоне, ки маҳсулоти ҳайвонотро истеъмол мекунанд, эҳтимоли бештари норасоии B12 доранд.Агар шумо парҳези вегетарианӣ ё парҳези маҳдудкунандаеро, ки аксари манбаҳои табиии B12-ро маҳдуд мекунад, риоя кунед, тавсия дода мешавад, ки ба шумо бо B12 ё витамини мураккаби В илова кунед, то норасоии норасоии В12-ро пешгирӣ кунед ва сатҳи солимро нигоҳ доред.
Ин мақола аз https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 меояд
Вақти фиристодан: апрел-07-2023